頸椎病的米字操？米字操頸椎保健操！

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9月10日是教師節(jié)。不過(guò)在醫(yī)生看來(lái)，教師備受多種“職業(yè)病”困擾：長(zhǎng)時(shí)間講話、長(zhǎng)時(shí)間站立、長(zhǎng)時(shí)間伏案低頭工作……

健康時(shí)報(bào)整理出來(lái)醫(yī)師們的多個(gè)健康建議，為“園丁們”的健康保駕護(hù)航！

健康時(shí)報(bào)資料圖片。曹子豪 攝

1. 護(hù)嗓方

老師最大的職業(yè)病，莫過(guò)于就是嗓子逐漸吃不消，過(guò)度用嗓，從而出現(xiàn)喉嚨腫痛、慢性咽炎等眾多疾病。

（1）喝羅漢果茶

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院眼科主任醫(yī)師楊永升2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提示，保護(hù)咽喉，很多人想到的是胖大海，其實(shí)，胖大海只有潤(rùn)喉的作用，羅漢果清咽又利喉。

將一個(gè)乒乓球大小的羅漢果敲碎，分成八等份，每一份當(dāng)作是一天的量，用水泡著喝，直到?jīng)]有味道為止。①

（2）熱氣熏蒸咽喉

廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師莊佩耘2015年在健康時(shí)報(bào)刊文提示，如果出現(xiàn)嗓子刺癢、干疼，或有不停清嗓子的癥狀，不妨試試熱氣熏蒸咽喉。

用蒸騰著熱氣的水杯靠近口腔，將嘴張開，以適當(dāng)距離對(duì)著杯口呼吸。注意水溫不要過(guò)高，蒸騰的水汽也不是越多越好，以感覺咽喉部舒適為宜。②

（3）常按天突穴

山西中醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院治未病中心主治醫(yī)師蘆玥2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，天突穴被譽(yù)為“清咽利喉第一穴”。按揉天突穴，可起到迅速緩解咽喉部不適的目的。

天突穴位于頸部前方正中線上，兩鎖骨中間，胸骨上窩中。

首先，找到天突穴，然后用拇指或食指按揉穴位，并配合吞咽的動(dòng)作。隨呼吸，將唾液吞咽下去，這樣既可增強(qiáng)按揉刺激的強(qiáng)度，也可通過(guò)吞咽唾液緩解咽喉處的干癢癥狀，從而解決咳痰不利的問(wèn)題。③

2. 護(hù)腿方

教師由于工作需要，經(jīng)常一站就是幾個(gè)小時(shí)，常常會(huì)感到下肢酸脹，更容易發(fā)生下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所致。

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院血管外科主任醫(yī)師谷涌泉2018年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)提醒，預(yù)防靜脈曲張，首先要避免長(zhǎng)時(shí)間站立，工作間隙常踢踢腿，勾腳，收縮小腿肌肉，蹲起；

其次，坐著的時(shí)候有意識(shí)地抬抬腳，讓腳部稍微高一些，坐久了常動(dòng)一動(dòng)，鉤鉤腳。

第三，對(duì)于經(jīng)常需要長(zhǎng)時(shí)間站立或者靜坐的人，如教師、IT人士、白領(lǐng)等辦公室工作人群，要有意識(shí)地穿上彈力襪。

彈力襪不僅可以預(yù)防靜脈曲張，也適合早期靜脈曲張患者，對(duì)于中、重度靜脈曲張患者，穿彈力襪可以預(yù)防靜脈血栓。但一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下正確使用。④

3. 護(hù)腰方

腰背是上班族最易勞損的部位之一。“園丁職業(yè)病”之一是腰椎間盤突出。特別是坐著的時(shí)候，腰最費(fèi)力，因?yàn)樯仙硭械牧α慷荚谘?。時(shí)間長(zhǎng)了，就容易導(dǎo)致腰椎間盤突出。

（1）練習(xí)“小燕飛”

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師于杰2020年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，針對(duì)普通的腰痛，在家可以做點(diǎn)“小燕飛”。

俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。動(dòng)作和緩，在最高位置保持3~5秒，重復(fù)5~10次，隨鍛煉強(qiáng)度可逐漸增加。⑤

（2）?；顒?dòng)一下

北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，也很容易傷腰。很多人上班久坐，或喜歡躺在床上或沙發(fā)上玩手機(jī)、看書。這種狀態(tài)下，后腰懸空，上半身重量全壓到了腰椎，時(shí)間久了，容易導(dǎo)致椎間盤突出。

所以，久坐人群一定要站起來(lái)活動(dòng)，坐的時(shí)候，加個(gè)靠墊，讓腰部不要懸空。⑥

（3）睡覺腿下墊枕

浙江杭州市中醫(yī)院骨傷科主任中醫(yī)師潘浩2020年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，睡前將一只枕頭墊在腿下，這樣可以減輕腰部壓力。建議喜歡側(cè)睡的人，不妨在雙腿間夾一只枕頭。

此外，不要彎腰拿重物。取重物時(shí)候務(wù)必小心翼翼，盡量避免提重物，別彎腰，先下蹲，將物體抱起貼近身體，然后挺直腰背之后慢慢站起來(lái)。⑦

4. 護(hù)頸方

教師長(zhǎng)期伏案工作，備課時(shí)間較長(zhǎng)，容易造成頸部肌肉的緊張，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)形成頸部肌肉和韌帶的慢性損傷，嚴(yán)重者會(huì)演變成頸椎病。

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科主任醫(yī)師劉曉光2018年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹了幾個(gè)保護(hù)頸椎的方法。⑧

（1）每45分鐘動(dòng)一動(dòng)

頸椎和彈簧一樣，彈簧必須經(jīng)常有張有弛才能有活力，頸椎也一樣。長(zhǎng)久保持同一姿勢(shì)會(huì)使頸椎勞累。

（2）練好“米”字操

非神經(jīng)壓迫性的頸椎病患者可以在頸部勞累的時(shí)候，練練頸部的米字操——頭部緩慢地按筆畫書寫筆畫在天空畫一個(gè)“米”字，或做頭部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針轉(zhuǎn)一圈，逆時(shí)針再轉(zhuǎn)一圈。這樣順帶著就可以牽拉頸部在各個(gè)方向得到有效的鍛煉。

（3）經(jīng)常游泳

保護(hù)頸椎不可缺少的就是戶外運(yùn)動(dòng)。骨科醫(yī)生們最為推崇的運(yùn)動(dòng)就是游泳，這不僅是因?yàn)橛斡緦?duì)心肺、頸椎腰椎都可以得到鍛煉，還有很重要的一點(diǎn)是游泳可以保護(hù)關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)磨損。

5. 護(hù)腦方

老師長(zhǎng)時(shí)間用腦，容易引起腦的血液和氧氣供應(yīng)不足而使大腦出現(xiàn)疲勞感。

（1）保持充足睡眠

北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師韓芳2019年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)解釋，晚上睡不好，第二天往往沒精神，不僅如此，記憶力也會(huì)下降。

夜間良好的睡眠，能促進(jìn)大腦發(fā)育生長(zhǎng)，消除疲勞，恢復(fù)精力、體力，對(duì)記憶力有明顯的保護(hù)作用。⑨

（2）常備一些松子

河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院男科副主任醫(yī)師李俊濤219年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，上班族可以在辦公室常備一些松子，茶余飯后吃一些。它是大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，特別適合用腦過(guò)度的人群食用。

松子中所含的不飽和脂肪酸，具有增強(qiáng)腦細(xì)胞代謝、維護(hù)腦細(xì)胞功能和神經(jīng)功能的作用。所含的谷氨酸有健腦作用，可以增強(qiáng)記憶力。⑩

（3）練習(xí)球類運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)除了讓人體具有更充足體力和充沛精力外，還能讓“腦力升級(jí)”。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師楊渝平2017年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，人體通過(guò)鍛煉有利于增強(qiáng)機(jī)體各系統(tǒng)功能，保持協(xié)調(diào)性，而這其中也包括對(duì)腦細(xì)胞的訓(xùn)練。同時(shí)，當(dāng)選擇一些技能性運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)期間需要大腦細(xì)胞不斷思考，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)外界的反應(yīng)能力，有利于提高我們的思維能力，平日可多選擇練習(xí)球類運(yùn)動(dòng)或游泳等。?

健康時(shí)報(bào)資料圖片。周曉明 攝

6. 護(hù)眼方

如今，電腦成了教師的必備工具，過(guò)度使用電子產(chǎn)品很傷眼睛。

（1）看屏姿勢(shì)有講究

原北京同仁醫(yī)院眼外傷科主任醫(yī)師宋維賢2015年在健康時(shí)報(bào)刊文提示，用電腦時(shí)，最好盡可能保持背部挺直，眼睛俯視電腦約15～20度；看手機(jī)時(shí)，建議將手機(jī)舉起，盡可能與眼睛平視，坐時(shí)身體略前傾，手機(jī)距離眼球不要太近，看屏幕一小時(shí)一定要休息一下。?

（2）多吃黃色食物

沈陽(yáng)第二中醫(yī)醫(yī)院眼科副主任醫(yī)師戴英麗2015年在健康時(shí)報(bào)刊文提示，如果眼睛不好，就可以在平常適當(dāng)多吃點(diǎn)黃色食物。

比如玉米、蛋黃，可提供玉米黃素和葉黃素。它們是視網(wǎng)膜黃斑色素的主要成分，可增加黃斑色素密度，降低年齡相關(guān)性黃斑變性的發(fā)生率。黃色的胡蘿卜和紅薯、南瓜等還富含胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，這對(duì)于預(yù)防眼睛干澀和保持暗適應(yīng)的正常，有非常重要的意義。?

（3）三秒鐘眨次眼

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院眼一病區(qū)宮喜梅2015年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，對(duì)于電腦族來(lái)說(shuō)，眼睛會(huì)更加干澀，這是因?yàn)樵陔娔X前工作時(shí)眨眼次數(shù)只及平時(shí)的三分之一，減少了眼內(nèi)潤(rùn)滑劑和酶的分泌。所以應(yīng)該多眨眼，每隔一小時(shí)至少讓眼睛休息一次。?

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編輯：王楠

審稿：楊小明

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本文綜合自：

①2019-08-16健康時(shí)報(bào)《羅漢果清咽又利喉》

②2015-12-31健康時(shí)報(bào)《熱氣熏蒸給咽喉保濕》

③2017-12-19健康時(shí)報(bào)《天突穴：清咽利喉第一穴》

④2018-11-02健康時(shí)報(bào)《哪些人群需穿彈力襪？》

⑤2020-07-14健康時(shí)報(bào)《護(hù)好你的腰！》

⑥2014-05-08健康時(shí)報(bào)《護(hù)腰學(xué)好四個(gè)成語(yǔ)》

⑦2020-06-30健康時(shí)報(bào)《做好四件事腰傷不復(fù)發(fā)》

⑧2018-05-08健康時(shí)報(bào)《養(yǎng)頸椎就記6個(gè)字》

⑨2019-03-22健康時(shí)報(bào)《睡不好的人記性也不好》

⑩2019-12-03健康時(shí)報(bào)《愛忘事試試遠(yuǎn)志湯》

?2017-06-02健康時(shí)報(bào)《影響大腦的這些秘密》

?2015-05-25健康時(shí)報(bào)《“屏奴”護(hù)眼有三招》

?2015-12-10健康時(shí)報(bào)《三色食物能護(hù)眼》

?2012-03-19健康時(shí)報(bào)《護(hù)眼記住三數(shù)字》

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