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李坤明醫(yī)生提醒你：頸椎是人體脊柱中最柔弱的節(jié)段，也是人們?nèi)粘９ぷ骱蜕钪谢顒?dòng)最多的節(jié)段，同時(shí)也是最容易受到傷害和患病的脊柱節(jié)段，低頭一族的頸椎由于長(zhǎng)時(shí)間處于與正常彎曲相反的方向，因此低頭一族是頸椎病的易發(fā)和高發(fā)人群。如何預(yù)防頸部損傷和患頸椎病是每個(gè)人都很關(guān)心的問(wèn)題。“米字操”是科學(xué)、有效的頸部鍛煉方法，能較好地預(yù)防頸椎病的發(fā)生，同時(shí)對(duì)于已患頸椎病也有一定的治療作用。

• 一、本人總結(jié)的“米字操”有三大功能：
• 1.發(fā)現(xiàn)頸椎病：在正常情況下，頭頸部在做每個(gè)動(dòng)作達(dá)到極限時(shí)不應(yīng)該出現(xiàn)疼痛感覺(jué)而只應(yīng)有牽拉感，如果頭頸部活動(dòng)范圍減小或在活動(dòng)中出現(xiàn)疼痛，則說(shuō)明你的頸椎出現(xiàn)問(wèn)題了，應(yīng)該去醫(yī)院找醫(yī)生檢查治療了。
• 2.預(yù)防頸椎病：如果每天堅(jiān)持做幾次“米字操”，你患頸椎病的幾率會(huì)明顯降低。
• 3.治療頸椎?。?/strong>絕大多數(shù)頸椎病患者只要每天堅(jiān)持做幾次“米字操”，你的頸椎病癥狀就會(huì)得到一定程度的緩解，對(duì)頸椎病的康復(fù)有較明顯的輔助治療作用。
• 二、“米”字操的作用：“米”字操主要是通過(guò)頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)達(dá)到增加頸椎的靈活性和發(fā)現(xiàn)、預(yù)防、治療頸椎病的目的。
• 三、“米”字操的動(dòng)作要領(lǐng)：
• 1．預(yù)備式：自然端坐，兩眼平視，下頜稍內(nèi)收，雙臂自然下垂，頸肩放松，自然呼吸。
• 2．一橫（左顧右盼）：先緩慢向左方轉(zhuǎn)頭，當(dāng)達(dá)到極限位置時(shí)，停留5~10秒鐘。然后再慢慢將頭轉(zhuǎn)向右方，當(dāng)達(dá)到極限位置時(shí)，停留5~10秒鐘。慢慢回到預(yù)備式。
• 3．一豎（前繃后仰）：（接上式）慢慢仰頭，同時(shí)盡量挺胸，肩胛內(nèi)收，下頜前伸，當(dāng)達(dá)到極限位置時(shí)，停留5~10秒鐘。然后慢慢回到預(yù)備式時(shí)下頜逐漸內(nèi)收，使頸后邊的肌肉繃緊，不需要低頭（因?yàn)榈皖^的動(dòng)作在日常生活和工作中做得太多），停留5~10秒鐘。慢慢回到預(yù)備式。
• 4．左右兩點(diǎn)（左、右回頭望月）：（接上式）頭慢慢左轉(zhuǎn)，同時(shí)下頜向左上方劃弧線，好像回頭望天上的月亮一樣，當(dāng)達(dá)到極限位置時(shí)，停留5~10秒鐘（左上一點(diǎn)）。然后慢慢將頭轉(zhuǎn)回預(yù)備式，再慢慢做右回頭望月（方法同左側(cè)，右上一點(diǎn)）。慢慢回到預(yù)備式。
• 5．一撇、一捺（左、右哪吒探海）：（接上式）頭慢慢右傾，到極限位置時(shí)，下頜順勢(shì)逐漸內(nèi)收，使頭頸左旋，眼看左髖部（一撇），停留5~10秒鐘。然后再慢慢回到預(yù)備式，頭慢慢左傾，到極限時(shí)，下頜順勢(shì)逐漸內(nèi)收，使頭頸右旋，眼看右髖部（一捺），停留5~10秒鐘。
• 6．結(jié)束：（接上式）慢慢回到預(yù)備式結(jié)束。
• 四、做“米”字操的注意事項(xiàng)：
• 1．由于在做“米”字操的過(guò)程中需要轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，為防止頭暈和發(fā)生意外，筆者建議大家坐著做，這樣安全些。
• 2．在做“米”字操時(shí)，動(dòng)作要緩慢，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限位置時(shí)要停留5~10秒鐘，做完一個(gè)“米”字操大概需要2分鐘左右。
• 3．每個(gè)方向的動(dòng)作都要有頸部肌肉受到牽拉的感覺(jué)。否則，說(shuō)明動(dòng)作沒(méi)有到位，效果不佳。
• 4．每次鍛煉時(shí)做兩遍即可，每天做“米”字操的次數(shù)不定，可根據(jù)具體情況自己決定，但最好不少于兩次。筆者建議每低頭工作一小時(shí)左右做一次，可有效緩解頸部疲勞，預(yù)防頸椎病。
• 5．在做“米”字操時(shí)，請(qǐng)注意動(dòng)作范圍要逐漸加大，在做的過(guò)程中要注意安全，如果感覺(jué)頭暈或有其它不舒服時(shí)要立即停止。
• 6．“米”字操適用于頸部不適、頸椎病的治療和預(yù)防，安全可靠，而且效果不錯(cuò)。 希望大家堅(jiān)持每天做幾次，不要頸痛時(shí)才做，頸不痛時(shí)就不做。
• ７．正常情況下，在做“米”字操的過(guò)程中頸部肌肉只有牽拉感而不會(huì)出現(xiàn)疼痛。如果在做操的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)頭頸向某一方向轉(zhuǎn)動(dòng)幅度過(guò)小或不能到達(dá)極限位置就出現(xiàn)疼痛時(shí)，說(shuō)明你的頸椎出現(xiàn)了問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院找脊柱?？漆t(yī)生檢查治療，以免貽誤病情。
• ８．本“米”字操不僅有早期發(fā)現(xiàn)頸椎病和預(yù)防頸椎病的功能，而且還有治療頸椎病的作用，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，必有厚報(bào)。
• 李坤明醫(yī)生談脊柱，不一樣的脊柱健康知識(shí)傳播者，歡迎文明點(diǎn)評(píng)。